жрать надо в меру , а не так что бы до сита .
отказаться от мяса и рыбы . больше каш и растительных термически не обработанных масел (то есть не жаренное, печеное , тушоное).
в обязалово яблоки, при чем желательно с того региона где сам живешь , ну и хелени побольше.
от сигарет лучше отказаться вообще (вот это больная тема) , спирное можно только нечасто и в меру и хорошее.
так же полезно голодание (пробовал на себе) .
что касается спорта. то тут не обязательно качалка , главное что бы была неплохая двигательная активность , бег , велик и прочее тоже подойдут . но самое лучшее это бассейн . а качалка это если хочешь фигуру поправить .